うにの栄養と効能を徹底解説！食べすぎの注意点と健康的な楽しみ方

「うには栄養があるの？」「カロリーはどのくらい？」「うにを毎日食べると体にどのような影響がある？」

高級食材の一つであるうにには、現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。しかし、その具体的な栄養成分や、安心して楽しむために注意すべき健康上のポイントについて、正確に把握している方は少ないかもしれません。

この記事では、うにに含まれる栄養素や期待できる効能、そして過剰摂取を避けるための注意点を、公的なデータに基づいて解説します。

1 うにに含まれる主要な栄養素と期待できる効能
2 うにを食べすぎるとどうなる？気になる健康リスク
3 うには肝臓に悪い？知られざる「タウリン」の効果
- 3.1 肝機能をサポートするタウリンの働き
- 3.2 ダイエット中にうにを食べても大丈夫？
4 まとめ：栄養豊富なうにを賢く美味しく取り入れよう
5 参考文献

うにに含まれる主要な栄養素と期待できる効能

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、うに（生うに、可食部100gあたり）はエネルギーが109kcalと比較的低く、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを豊富に含むことが分かります。

たんぱく質｜筋肉や臓器の基礎となる重要な栄養素

うに100gあたりのたんぱく質は16.0gと豊富です。たんぱく質は、三大栄養素の一つとしてエネルギー源となるほか、筋肉、皮膚、臓器など、体を構成する上で欠かせない要素です。不足は免疫機能や筋力の低下につながるため、積極的な摂取が推奨されます。

脂質｜良質なエネルギー源と不飽和脂肪酸

うに100gあたりの脂質は4.8gです。脂質はエネルギー源であり、体温を保つ皮下脂肪の形成にも関わります。うにの脂質には、青魚と同様にDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も含まれているのが特徴です。脂質の摂取は、1日に必要なエネルギーの20～30％に収めるのが理想とされています。

カリウム｜体内のナトリウムバランスを整える

うに100gあたりのカリウムは340mgです。カリウムは、体内の過剰なナトリウム（塩分）の排出を助ける作用があり、塩分の摂りすぎを調節するのに役立ちます。また、骨密度の増加にも効果的であるとされています。

β-カロテン｜皮膚・粘膜の健康維持と抗酸化作用

うにには、β-カロテンが100gあたり650μg含まれています。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、視覚の正常化を助けます。また、β-カロテン自体が持つ強い抗酸化作用により、生活習慣病の予防にも期待が寄せられています。

ビタミンB2と葉酸｜代謝と造血をサポート

うにには、ビタミンB2が0.44mg、葉酸が360μgと豊富です。ビタミンB2はエネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の健康をサポートします。葉酸は、赤血球の生成を助ける働きがあり、特に妊娠を計画している女性にとって重要な栄養素です。

うにを食べすぎるとどうなる？気になる健康リスク

栄養価が高い一方で、うにの過剰摂取には注意すべき成分があります。

コレステロール｜過剰摂取に注意が必要な成分

うに100gあたりのコレステロールは290mgです。コレステロールは細胞膜やホルモンの材料として重要ですが、過剰な摂取は血中コレステロール値の上昇を招き、動脈硬化などのリスクを高める可能性があります。

プリン体｜痛風を避けるための適量摂取

うには、プリン体を含む食品の一つです。公益財団法人痛風・尿酸財団のデータでは、生うにのプリン体含有量は100gあたり137.3mgとされています。プリン体は体内で尿酸に分解されるため、痛風のリスクを避けるためにも、一度に大量に食べることは控え、適量を守って楽しむことが大切です。

塩分｜醤油のつけすぎに注意

うに自体にも塩分が含まれていますが、寿司や刺身で食べる際に醤油を過剰に使用すると、塩分の摂りすぎにつながります。カリウムの働きを活かすためにも、醤油の使用は最小限にとどめ、塩分コントロールを意識しましょう。

うには肝臓に悪い？知られざる「タウリン」の効果

「うには肝臓に悪い」という説は誤解であり、むしろ肝機能をサポートする成分が含まれています。

肝機能をサポートするタウリンの働き

うにには、アミノ酸の一種であるタウリンが含まれています。タウリンは、肝臓の解毒作用を助けたり、胆汁酸の分泌を促進したりすることで、肝機能をサポートする効果が期待できます。また、血圧やコレステロール値を正常に保つ作用も報告されています。

ダイエット中にうにを食べても大丈夫？

うに（生うに）は、高たんぱく・低糖質の食品です。100gあたりのカロリーは109kcal、炭水化物は3.3gであり、うに1個（約10g）に換算すると約10kcalと非常に低く、ダイエット中でも取り入れやすい食品と言えます。ただし、うに丼や軍艦巻きなど、ご飯と一緒に食べる際は、糖質の過剰摂取に注意が必要です。